Tradičná slovenská kuchyňa obsahovala strukoviny, celozrnné obilniny, či kapustu. Naši predkovia dlho nepoznali cukor (čistú sacharózu), bielu múku, nepoužívali lúpanú ryžu a mäso nejedli každý deň. Ak sa pozriem len na vyššie uvedené potraviny, rozdiel medzi „tradičnými“ a „blahobytnými“ potravinami je v obsahu vlákniny.
Definícií vlákniny je viacero. Uvediem len jednu: potravinová vláknina je časť potravín rastlinného pôvodu, ktorá sa nestrávi endogénnymi enzýmami ľudského organizmu a tvoria ju predovšetkým neškrobové polysacharidy (napr. celulóza, hemicelulóza, pektínové látky, ß-glukány, rastlinné gumy) a lignín.
Zjednodušene napíšem, že potravinová vláknina (= vláknina potravy, anglicky dietary fibre) je prirodzenou zložkou rastlinnej potravy. Je to tá časť potravy, ktorú tráviace šťavy nestrávia, neabsorbuje sa ani v tenkom čreve a je úplne alebo čiastočne fermentovaná v hrubom čreve.
Potravinová vláknina nie je stavebnou látkou, je „nízkoenergetická“ a má mnohé pozitívne účinky na ľudský organizmus:
- znižuje hladinu glukózy v krvi a diabetikom pomáha udržiavať stabilnejšie hladiny cukru,
- urýchľuje prechod trávenej potravy črevami,
- znižuje hladinu cholesterolu v krvi,
- viaže vodu a vďaka jej zväčšenému objemu sme dlhšie sýti, čo môže pomôcť obéznym ľuďom pri redukčných diétach,
- vláknina je výborná pre ľudí trpiacich na zápchu a hemoroidy,
- znižuje riziko vstrebávania rôznych látok z čreva.
Podľa rozpustnosti vo vode delíme potravinovú vlákninu na rozpustnú a nerozpustnú. Nie je potrebné vedieť, aké konkrétne zlúčeniny ju tvoria, ale je dobré vedieť, kde ju nájdeme.
Rozpustná vláknina sa nachádza v ovocí a zelenine (jablká, hrušky, ríbezle, mrkva, kapusta), ale aj vo fazuli, bôbe, ovse či jačmeni. Sem by som zaradila aj „sliz“, ktorý sa nachádza napr. v semienkach ľanu, hubách, či morských riasach.
Nerozpustnú vlákninu nájdeme v celých zrnách obilnín a výrobkoch z nich (celozrnný chlieb, celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, ovsené vločky), v šupkách jabĺk, hrušiek, hrozna, zemiakov, ale aj v strukovinách (hrach, šošovica, cícer). Nerozpustná vláknina znižuje vstrebávanie rôznych látok z čreva, a tým pravdepodobne v mnohých prípadoch znižuje riziko prívodu nežiaducich látok do organizmu.
Vláknina sa ďalej nachádza v maku, orechoch či sušenom ovocí. Vysoký obsah vlákniny majú síce aj bylinky, ale chrúmať väčšie množstvo sušeného rozmarínu kvôli vláknine sa určite neodporúča…
Odporúčaný denný príjem vlákniny platný na Slovensku od roku 1997 je u dospelých 20 – 30 g denne. Ideálne je neprekročiť obsah 60 g/deň (z dôvodu zníženého vstrebávania látok pre organizmus potrebných).
Dali sme si do laboratória analyzovať naše chlebíky: 100 % celozrnný, tmavý (náš tmavý obsahuje 40 % celozrnnej múky) aj čistoražný. O múkach a celozrnnosti som písala v tomto článku.
Podľa nariadenia o výživových tvrdeniach náš tmavý kváskový chlieb je zdrojom vlákniny (podľa analýz obsahuje 4,9 g vlákniny/100 g), náš 100 % celozrnný kváskový chlieb má vysoký obsah vlákniny (obsahuje 7,4 g vlákniny/100 g) a náš čistoražný kváskový chlieb je zdrojom vlákniny.
Pre porovnanie bežné chleby z bielej múky obsahujú 1,5 – 3 g vlákniny na 100 g výrobku.
Ľudia, ktorí jedia hlavne spracované potraviny, majú všeobecne nízky príjem vlákniny, preto sme sa rozhodli, že budeme používať radšej múku z celých zŕn, prípadne kombinovať s určitým množstvom „bielej“ múky pre tých, ktorí sú na bielu múku z chuťového hľadiska zvyknutí. „Čistobiele“ chlebíky v pekárni U Mamajzy nenájdete.
V časopisoch či na internete sa dočítame, že stále viac ľudí trpí civilizačnými ochoreniami. Podľa vedcov zohráva vláknina úlohu v prevencii a liečbe niektorých ochorení – chronickej zápchy, obezity, cukrovky II. typu, rakoviny hrubého čreva. Ja vždy dodávam, že predpokladom dobrého zdravia je nielen jesť vlákninu (a piť k nej veľa tekutín), ale mať pestrú a vyváženú stravu, dostatočne sa hýbať a vyhýbať sa stresom (alebo ich vedieť spracovať ;-)).
Mamajza
P. S. Ak vás zaujíma vláknina detailnejšie, komplexnú príručku o vláknine si môžete prečítať na webe Výskumného ústavu potravinárskeho tu.
Pingback: Z čoho sa môže skladať chlieb? Alebo: čítajte si zloženia... - www.umamajzy.sk
Pingback: Glykemický index. Týka sa aj vás? - www.umamajzy.sk